Kış Depresyonu Gerçeği (Mevsimsel Duygu durum Bozukluğu)

İnsan, doğadaki diğer tüm canlılar gibi çevresel etmenlerle sürekli etkileşim halindedir. Dolayısıyla çevresel koşullar değiştikçe insanlarda da bedensel, zihinsel ve duygusal değişimler meydana gelir. Mesela havanın erken saatlerde kararması kişide, uykuya geçme ihtiyacını doğurur ve daha fazla uyuma isteği oluşturabilir. Havaların soğuması ise sıklıkla bedensel ağrıların yaşanmasına neden olup kişinin günlük performansını olumsuz yönde etkileyebilir.

Peki, nasıl oluyor da insanlar mevsimsel değişimlerden bu kadar çok etkileniyor. Yapılan bilimsel çalışmalara göre; güneş ışınları gözler aracılığıyla beynin ilgili merkezlerine gidip, metabolizmayı canlandıracak hormonlar salgılanmasını sağlar. Özellikle mutlu olmayı sağlayan serotonin salgısı ışıkla artmaktadır. Buna en belirgin örnek, ilk bahar ve yaz aylarında artan enerji hissidir. Ancak günlerin kısaldığı sonbahar ve kış aylarında ise güneş ışığının azalmasına bağlı olarak enerji düşüklüğü, sık yorgun hissetme, isteksizlik gibi tepkiler ortaya çıkabilir. Fizyolojik değişim ve buna bağlı gelişen olumsuz duygusal sonuçlar kişinin, depresyona girmesi için risk taşıdığının göstergesi olabilir. Mevsimsel değişimlere göre özellikle de kış ayları için depresyona dikkat çekmekte fayda var. Örneğin; Kuzey Avrupa ülkelerinde depresyonun çok yaygın olarak görülmesi de buna bağlıdır.

Sonbahar ya da kış depresyonu olarak da bilinen mevsimsel duygu durum bozukluğunun gün ışığının azalması ile ilgili olduğu ve beynin buna verdiği tepki ile ortaya çıktığı düşünülmektedir. İnsanda uyku ve uyanıklık döngüsünde etkili olan serotonin ve melatonin hormonlarının seviyelerindeki değişime bağlı olarak, kişilerin ruh halleri ve enerji düzeyleri de değişiklik gösterir. Aşırı uyku veya uykuya eğilim, enerji kaybı, bu tür depresyonun en önemli belirtileridir. Çökkünlük, sosyal geri çekilme, sıkıntı, bedensel şikayetler hastalığın daha sonraki dönemlerinde ortaya çıkmaktadır. Belirtiler genelde hafif veya orta derecededir. Ancak daha nadir olarak ağırda seyredebilmekte ve ciddi bir tedavi gerektirmektedir. Bunun yanında çoğu vakada olduğu gibi kişiyi rahatsız eden ancak tedavi alma ihtiyacı doğurmayan eşik altı belirtilerle de seyredebilir. Genelde bu kişiler uyuşuk hissettiklerini, iştahlarının arttığını, sürekli karbonhidratlı gıdalar tükettiklerini, hep uyumak istediklerini ifade ederler ve bunu normal yaşamın bir rutini olarak görebilirler.

Mevsimsel Depresyondan Korunmak İçin Neler Yapılabilir?

Eğer daha önce bahsedilen belirtilerden bazılarını veya tümünü yaşadıysanız bu yılda risk altında olabilirsiniz. Ancak yaşamında değişikliklere uyum sağlamakta zorlanan, dış etmenlere bağlı olarak duygu durumu hızlı değişen, kaygılı ya da pesimisttik kişilerde risk taşımaktadır. Bu yüzden mevsimsel değişikliklere göre kendinizi bedensel ve ruhsal olarak hazırlamalısınız. Genel olarak değişimler zorlu süreçlerdir ve uyum sağlamak ise çoğu zaman kolay olmayabilir. Ancak yazdan kışa geçiş sürecinde mevsimsel değişikliklere uyum sağlamak için mevsim geçişlerindeki kısa zaman dilimleri yaşam tarzınızı iyileştirme fırsatı olabilir. Öncelikle, karşılaştığınız durumla baş edebilmek için, o durumun, sizin düşünce sisteminizdeki anlamını bulmalısınız. Eğer “Soğuk havalardan nefret ederim”, “Bu havalar beni asla mutlu etmez” gibi işlevsel olmayan düşünceler geçiyorsa aklınızdan, öncelikle onları işlevsel olan düşüncelerle değiştirmeniz gerekir. Çünkü kendinize ve hayatınıza bakışınız yani düşünce sisteminiz duygularınızı ve davranış biçimlerinizi belirler. Sonbahar ve kış aylarında yapılabilecek ve sizi mutlu edeceğini düşündüğünüz aktivitelerin planını yapabilirsiniz. Önceden hazırlayacağınız bir çizelgeye planladığınız aktiviteler için, katılmadan önce tahmini ve katıldıktan sonra gerçekte ne kadar keyifli olduğunu puanlayabilirsiniz. Kendinize kısa ara tatil programları yapabilirsiniz. Mesela üç ayda bir hafta sonu kaçamağı yapmak, yeni yerler keşfetmek ve yeni deneyimler daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. İsteksizlik duymak yaptığınız ve yapmanız gereken şeylerden kaçınmanıza sebep olabilir. Genellikle uyku, insanların kaçınma davranışları arasında en bilinenidir. Bu yüzden uyku döngünüzü (günlük sekiz saat) uzayan kış gecelerine göre ayarlamalısınız. Ayrıca isteksizlik ile başa çıkabilmenin en iyi yolu günlük sorumluluklarınızı yerine getirmekten kaçınmamanızdır. Bedeninizi yoran aşırı yağlı ve karbonhidratlı yiyecekler yerine az yağlı ya da hakiki zeytin yağıyla pişen, az karbonhidratlı, ağırlıklı kış sebzelerinden oluşan bir beslenme tercih etmelisiniz. Kısacası hafif ama enerji verici besinlere yönelmeniz gerekir. Genel yaşam şartları, sağlık durumu, yaş, metabolizma gibi etmenlere göre kişiye özel egzersiz veya spor yapmanız gerekir. Hareket, hem zihinsel-bedensel hem de duygusal olarak iyi hissetmenizi sağlar.

Uzm. Klinik Psikolog Seda BİRCAN ERDİL