Tükenmişlik Sendromu: Neler Yapılmalı?, Çözümleri Neler?

Son yıllarda sıkça duyulan tükenmişlik sendromu, gönüllü çalışan ya da olumsuz koşullarda çalışan insanların yavaşça işlerine olan ilgi ve enerjilerinin ciddi anlamda azalmasıyla fark edildi. Bugün ise sadece çalışanlar değil aynı zamanda ev kadınları da risk altında. Hatta bazı araştırmalar genç yaşlarda tükenmenin daha fazla görüldüğüne dikkat çekiyor. Yetiştirilme şekli, seçtiği mesleğe yüklenen anlam, hem çalışan kişi hem de mesleki başarısı açısından yüksek beklentiler içinde olmak ve içinde bulunulan çalışma koşulları hakkında gerçekçi olmayan beklentiler genç yaşta tükenmenin fazla olmasıyle ilişkili olabilir. 

 Tükenmişlik sendromu olan kişilerde görülen belirtiler farklı aşamalar halinde ortaya çıkıyor. Genellikle ilk zamanlarda işin zorlukları, ağır iş yükü, rekabet veya motivasyon kaynaklarının azlığı gibi pek çok durumla baş etmeye çalışırlar. Çoğu zaman iş, kişisel ihtiyaçların önüne geçebilir. İlk aşamada bedensel ve duygusal bitkinlik başlıyor. İşe ilk başladıkları zamana göre yaptıkları işe karşı ilgi ve enerji azalıyor. “Sabahları uyandığımda yeni bir iş gününe başlamak için enerjim yok” veya “Hiç hevesim kalmadı” gibi sözler duyabilirsiniz. Yorgunluk, uykusuzluk, baş ağrısı gibi bedensel yakınmalar başlar ve bu aşamada, işlerin üstesinden gelmek zorlaşır. İkinci aşamada kendilerini iş performansları açısından olumsuz olarak değerlendirme eğilimde olurlar ve “Artık hiçbir işe yaramıyorum”, “ Yaptığım işin kimse için bir önemi yok” gibi sözler duyabilirsiniz. Üçüncü aşamada; işe karşı duyarsızlık ve işe veya aynı ortamda bulundukları insanlara karşı alaycı ve olumsuz tutum sergileyebilirler. Bu belirtiler size depresyonu hatırlatabilir, ancak; ilgi kaybı ve enerji düşüklüğü sadece yapılan işle ilgilidir. 

Sadece başarı odaklı bir yaşam biçimi, mükemmeliyetçilik, onay beklentisi, işle ilgili fazla sorumluluk alma, sınır koyamama gibi pek çok etken kişide zamanla tükenmişlik sendromu yaratabilir. 

 

Neler Yapabilirsiniz?;

 

• Öncelikle sizi tüketen şeylerin neler olduğunu belirleyerek başlayın

İş yoğunluğu, çalışma saatleri, kişilerle çatışmalar, sosyal desteğinizin az olması gibi farkında olmadığınız pek çok etken sizi tüketiyor olabilir. Bu nedeni belirlemek ve kabullenmek problemin çözümünde atılacak ilk adımdır.

 

• Sorunun kaynağı işin tanımı ya da şartlarıysa, çözüm için neler yapabileceğinizi listeleyin

 

• Sorun, mesela işle ilgili fazla sorumluluk almanızdan kaynaklanıyor diyelim

Fazla sorumluluk almak size neler kazandırıyor düşünün ve bunu hayatınızda başka nelerden sağlayabileceğinizi bulmaya çalışın. 

 

• İşin size uygun olup olmadığını gerçekçi olarak değerlendirin

Kişilik özellikleriniz, becerileriniz, güçlü ve zayıf yanlarınızı tanımakla başlayabilirsiniz. Böylece o özelliklerinizin yaptığınız işe ne kadar uygun olduğunu tespit edebilirsiniz. Uygun olmadığını düşünüyorsanız alternatifler arayın. Severek yapabileceğiniz, ilgi alanınıza daha uygun bir işte çalışıp çalışamayacağınızı araştırın.

 

• Hiçbir şey için geç değildir

Çok uzun zamandır yaptığınız bir işiniz var ve ilk başladığınızdan beri aynı kurumda çalışıyorsunuz. Değişim size korkutucu gelse de kendinize, o korkunun üstesinden gelebilme fırsatını tanıyın.

 

• Birinden yardım istemekten çekinmeyin

Duyguları paylaşmanın ve sosyal desteğin olumsuz duygularla baş etmede büyük faydası var. Ailenizle ve arkadaşlarınızla vakit geçirin. Hatta daha önce denemediğiniz etkinliklerde sevdiğiniz insanlarla bir araya gelmeyi deneyebilirsiniz.

 

• Gün içinde kısa molalar verin

“Vakit nakittir” sözü aklınıza geliyorsa, hiçbir miktarda nakit sizin kendinize vereceğiniz zamandan değerli değildir.

 

• Spor yapın

Kimi insan spordan hoşlanmıyor, kimisi de vakit bulamadığından yakınıyor. Spor salonları, salona gitmeyen üyeliklerle dolmuş durumda. Kastettiğim salonlarda yapılan veya ağır sporlar değil. Mesela öğlen arası ya da akşam açık havada yürüyüş yapmak hem beden sağlığınızı (kalp-beyin-damar sağlığı) korur hem de stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. 

 

• Günde ortalama 7-8 saat uyuyun

Ne 6 saatten az, ne de 9 saatten fazla olmamalı. Uyku kaliteniz de önemli. Eğer uykuyla ilgili süregelen bir probleminiz varsa uzman hekime başvurmayı ihmal etmeyin. Uyku problemleri gün içinde zihninizi ve bedeninizin dayanıklılığını olumsuz yönde etkiler. 

 

• Hafta sonlarını dinlenmeye ayırın

Gerçek bir dinlenme olsun! 

 

• Sağlıklı beslenin

Yoğun çalışma temposu ilk olarak beslenme düzenini bozuyor. Özellikle masa başı bir işiniz varsa çalışma sisteminize göre yani kişisel bir beslenme şekli oluşturun.  Bu arada en sağlıklı beslenme Akdeniz tipi. Beslenme şeklinizi kendiniz ayarlamakta zorlanıyorsanız bir beslenme uzmanından destek alabilirsiniz.

 

• Sakinleştirici hobiler edinin

Keyif veren her deneyim beyninizdeki ödül merkezini uyarır ve ilgili hormonların salınımını artırır. 

 

• Bir uzmana başvurun

Eğer yaşamınızı yeniden düzenlemenize rağmen sıkıntılarınız devam ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız gerekir. Çünkü müdahale edilmezse kaygı bozuklukları, depresyon, alkol bağımlılığı, bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna bağlı başka sağlık sorunları ortaya çıkabilir.