istanbul Psikolog ve Psikolojik Danışmanlık Merkezi
istanbul Psikolog Şubelerimiz
Bakırköy | Beylikdüzü | Nişantaşı
Whatsapp Bilgi Hattı
0541 289 0 999
Mesaj Gönderin
bilgi@artipsikoloji.com

Yaşadığım Depresyon Mu, Yoksa Sadece Yorgunluk Mu?

Her birey yoğun ve stresli okul/iş temposu, yoğun fiziksel ve zihinsel aktiviteler nedeniyle yorgunluk yaşamaktadır. Ancak bazen ne kadar dinlense de yorgunluğunun geçmeyeceğini hisseder, işe gidebilecek ve önemli işleri yapabilecek gücü kendisinde bulamaz. Kronik yorgunluk; dinlenildikçe geçmeyen, iş ve sosyal yaşamı olumsuz yönde etkileyen uzun süreli kas ağrıları, sabah kendine gelememe, odaklanmada güçlük, uyku sorunları, uzun süreli baş ağrıları, ateş, vücut ağrıları, hatırlamada güçlük çekme gibi şikayetlerin 6 aydan uzun süre yaşanması durumudur. Buradaki önemli nokta ise bir doktor kontrolünden geçtikten sonra herhangi tıbbi bir bulguya rastlanmaması gerekmektedir.

Kronik yorgunlukla başa çıkabilmek için beslenme, uyku, fiziksel aktivite, dinlenme ve günlük rutin dengesi iyi ayarlanmalı. Vitamin ve lif açısından zengin besinler, yeşil sebzeler, B12 alımı, besin değerleri iyi dengelenmiş bir program, bol su tüketimi ve kafein azaltımı kendinizi daha sağlıklı ve zinde hissetmenize yardımcı olacaktır. Gün içerisinde uyumak ve kestirmek isteyebiliriz ancak kronik yorgunluk yaşayan bireyler için yataktan kalkma zaten zor bir durumken, gün içerisinde tekrar yatmak hissedilen yorgunluğu artıracaktır. Gün içerisinde kestirmek yerine kısa ama etkili molalar vermek ve günde yarım saati aşmayacak şekilde düzenlemek yaşadığınız zor durumla baş etmenizde size yardımcı olabilir. Bunun yerine boş vakitlerinizde masaj, meditasyon gibi aktiviteler kendinizi uykuya oranla daha dinlendirilmiş hissettirebilir. Ağır ve tempolu aktiviteler kas ağrılarınızı şiddetlendirir ve geçmeyen yorgunluk hissinizi şiddetlendirir.

Yetişkin bir bireyin günlük uyku ihtiyacı 6-8 saat arasında olup, daha fazla uyku daha fazla yorgunluk hissine neden olur; uykudan kalkınca baş ve vücut ağrıları, kas ağrıları daha hissedilir hale gelir. Yatmadan önce uyku kalitesini artırmak için uyku ritüelleri oluşturulabilir. Ilık duş almak, rahatlatıcı müzikler dinlemek, kitap okumak, karanlık bir odada dışarıyı izlemek, rahatlatıcı egzersizler (nefes egzersizleri, meditasyon gibi), güzel hayaller kurmak yatağa girmeden önce daha olumlu duygular hissetmenize yardımcı olabilir. Uyumadan önce ağır yemekler yememek, odanın karanlık ve hafif serin olması uykunuzun kalitesini artırır. Uyku sorunlarının altında yatan durumları keşfetmenin bir yolu da uyku günlükleridir. Uyku günlükleri, haftanın her günü uykunuzla ilgili aldığınız notları ister tablo halinde ister günlük şeklinde kaydetmenizdir. Uyku günlüğü içerisinde; yatağa kaçta yattığınız, kaçta uykuya daldığını, geceleri uykunuz bölünüyorsa kaç kere uyanıyorsunuz ve uyanıklık süreniz ne kadar, sabah kaçta uyanıyorsunuz, kaçta yataktan çıkıyorsunuz, toplamda ne kadar uyudunuz ve kendinizi ne kadar dinlenmiş hissediyorsunuz sorularının cevaplarını kaydedersiniz.

Günlük yaşamınızda hissettiğiniz yorgunluk, sizi işlerinizden alıkoyar hale gelebilir. Önemli işlerinizin aksamaması için kendinize bir liste hazırlayabilir ve öncelik sıranızı belirleyebilirsiniz. Listeye dinlenme zamanlarını ekleyebilir, bir gününüzü planlayabilirsiniz, kendinize gerçekçi ve başarılması zor olmayan hedefler koyabilirsiniz. Yapabildiğinizi gördükçe günlük görevleri ve etkinlikleri giderek artırarak yola devam etmenizde yarar var. Kendinizi daha iyi hissettiğiniz günlerde ise oluşturduğunuz listeyi takip etmek ve fazlaca etkinlikte bulunup gününüzü sıkıştırmamak kronik hale gelen yorgunluğunuzu tekrardan uyandırmamak için atlan adımlardır.

Birden fazla sorumluluğu üstlenmek, yapabileceğinizden fazla yük almak temelde kronik yorgunluğunuza zemin hazırlamış olabilir. Sonunda tükenmiş hissetme, odaklanmada zorluk yaşama, sadece yatıp uyuma isteği altında psikolojik nedenler yatabilmektedir. Yaşanan günlük stres, hayal kırıklığı, talepkar ve eleştirel çevre ve bireyin iç sesi, mükemmeliyetçilik, ya hep ya hiç düşünceleri yorgunluk ve umutsuzluk yaratır. Bu kadar yoğun ve olumsuz duyguyu hissederken yapabileceğiniz işlere bile enerjiniz olmadığını hissedebilirsiniz. Bu nedenle kronik yorgunluk depresyon ile karıştırılabilmektedir. Çoğu belirtisi benzeyen bu 2 rahatsızlığı birbirinden ayıran farklar bulunmaktadır. Kronik yorgunlukta vücut ağrıları ve ateş gibi bedensel şikayetler ön plandayken; depresyonda çökkün duygu durum, zayıf benlik algısı, mutsuzluk, motivasyon eksikliği, hayattan zevk alamamak yorgunluktan daha baskındır. Depresyon yaşayan bireyler, enerjilerinin çoğunu zor da olsa işleri için kullanırlar, günlük hayatlarına ve sosyal çevrelerine ayıracak enerjileri kalmaz, bu da hayattan zevk alamaya dönüşmeye başlar.  Ayrıca depresyon yaşayan çoğu bireyde suçluluk duygusu ve intihar düşünceleri de vardır.

Kısaca; yorgunluğun birden fazla nedeni olabilir ancak kronik yorgunluk için öncelikli olarak sağlık kontrolünden geçmiş olmak ve bir rahatsızlığa rastlanmamış olması gerekmektedir. Beslenme, uyku ve günlük işlerin dengesi sağlanır ve istikrarlı bir şekilde korunursa kronik yorgunlukla başa çıkılabilir. Uyku bireyi fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak bir sonraki güne hazırlar, kaliteli ve düzenli bir uyku üzerinde çalışmak daha hızlı ilerlenmesine yardımcı olacaktır. Günlük işleri bölmek, üzerinde fazla düşünmeden harekete geçmek, başarabildiğinizi görmek ama kendinizi zorlamamak yorgunluk hissinizin azalmasına yardımcı olacaktır.

Klinik Psikolog Duygu ERTEN

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

− 4 = 4

ÜCRETSİZ SİZİ ARAYALIM